نكمل سلسلة مواضيعنا حول طريقة ترتيب تمارين عضلة الكتف وكتابة جدولك الخاص .
بار خلفي سميث ( طبعا الكل فاكر ان اسم التمرين ينطبق على اسم العضلة , لا ده خطا لان البار الخلفي للكتف الامامي بشكل رئيسي ويستهدف الجانبي والخلفي بنسبة بسيطة)
ضغط دامبلز جالس ( دائما بعد تمرين البار سواء امامي او خلفي المفروض يكون تمرين للتجميع زي الضغط )
رفرفة جانبي جالس ( للكتف الجانبي بشكل اساسي )
دالية خلفي منحني ( للكتف الخلفي بشكل اساسي )
هز اكتاف دامبلز ( للترابيس طبعا بامكانك اختيار اي تمرين للترابيس بشرط يكون تمرين واحد مش اكتر)
مجموعة برامج لعضلة الكتف :
بار امامي سميث
تجميع جانبي دامبلز
جناح جانبي مفرد
جناح خلفي بالكيبل
ترابيس خلفي بار
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي سميث
ضغط دامبلز امامي
رفرفة امامي دامبلز
دالية خلفي بنش مائل
ترابيس امامي دامبلز
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار امامي ضيق
ضغط دامبلز دوران ارنولد
رفرفة امامي بار اعوج ( قبضة واسعة )
رفرفة دامبلز خلفي زوجي
سحب رقبة بالبار ( للترابيس )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي حر ( اوزان خفيفة لتجنب الاصابات وخلي حد وراك حتى تتجنف الانحراف )
ضغط دامبلز حر
جناح جانبي بنش مائل مفرد
منشار زوجي جالس
سحب رقبة بالكيبل
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
لحد هنا كفاية تمارين للكتف طبعا التمارين مرتبة حسب تسلسل الجزء كما هو مبين فوق..
 | |
|
احبائي زوارنا الكرام اليوم سوف نتطرق على موضوع طريقة ترتيب تمارين عضلة الكتف وكتابة جدولك الخاص وهو تكملة لسلسة مواضيع تخص ترتيب التمارين بالشكل الصحيح للأستادة القصوة من التمارين .
اذا فاتتكم المواضيع السابقة انصحكم بقراتهأ لانها سلسلة كاملة تكمل بعضها البعض .
لقرأة الموضوع الاول عن 👉👉
وهنا الموضوع الثاني عن 👉👉
والان نرجع الى موضوعنا اليوم وهو نفس مبدا الصدر والضهر ... نعود نذكر باجزاء العضلة :
- الكتف الامامي
- الكتف الجانبي
- الكتف الخلفي
- الترابيس
مثال على التمارين:
- الكتف الجانبي
- الكتف الخلفي
- الترابيس
مثال على التمارين:
بار خلفي سميث ( طبعا الكل فاكر ان اسم التمرين ينطبق على اسم العضلة , لا ده خطا لان البار الخلفي للكتف الامامي بشكل رئيسي ويستهدف الجانبي والخلفي بنسبة بسيطة)
ضغط دامبلز جالس ( دائما بعد تمرين البار سواء امامي او خلفي المفروض يكون تمرين للتجميع زي الضغط )
رفرفة جانبي جالس ( للكتف الجانبي بشكل اساسي )
دالية خلفي منحني ( للكتف الخلفي بشكل اساسي )
هز اكتاف دامبلز ( للترابيس طبعا بامكانك اختيار اي تمرين للترابيس بشرط يكون تمرين واحد مش اكتر)
مجموعة برامج لعضلة الكتف :
بار امامي سميث
تجميع جانبي دامبلز
جناح جانبي مفرد
جناح خلفي بالكيبل
ترابيس خلفي بار
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي سميث
ضغط دامبلز امامي
رفرفة امامي دامبلز
دالية خلفي بنش مائل
ترابيس امامي دامبلز
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار امامي ضيق
ضغط دامبلز دوران ارنولد
رفرفة امامي بار اعوج ( قبضة واسعة )
رفرفة دامبلز خلفي زوجي
سحب رقبة بالبار ( للترابيس )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي حر ( اوزان خفيفة لتجنب الاصابات وخلي حد وراك حتى تتجنف الانحراف )
ضغط دامبلز حر
جناح جانبي بنش مائل مفرد
منشار زوجي جالس
سحب رقبة بالكيبل
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
لحد هنا كفاية تمارين للكتف طبعا التمارين مرتبة حسب تسلسل الجزء كما هو مبين فوق..
انتضرونا في موضوع جديد عن عضلة جديدة
